Ha állandóan éhes vagy, és úgy kívánod a csokit, az édességet, mint egy várandós kismama, az bizony a proteinhiány egyik tünete lehet.

A fehérjék ugyanis szabályozzák a vércukorszintet, és amikor a sejtek nem jutnak elég proteinhez, elkanászodnak: ugrálni, tombolni kezdenek.

Ilyenkor jön a “megennék egy fél marhát is” érzés, amire aztán ha ráeszel egy jó kis gyorskaját, akkor belekerülsz egy éhség-loopba, amiből a végén igencsak rosszul jössz ki.

De miért is fontos a fehérje?

A fehérjék a sejtek építőkövei (mi pedig ugye sejtekből állunk). Nem olyan nehéz tehát elképzelni, hogy ha nincs elég protein a szervezetben, akkor az bizony negatív következményekkel jár.

A szervezetünk több mint 10 000 különböző fehérjét tartalmaz, és mindenhol megtalálhatóak a hajunktól kezdve a csontjainkig. Segítenek a sejtek létrehozásában, így létfontosságúak a növekedéshez és a fejlődéshez.

A fehérjék aminosavaknak nevezett molekulák kombinációjából állnak – a szervezetednek 20 különböző aminosavra van szüksége a megfelelő működéshez.

Ezek közül 11-et képes előállítani, de az utolsó kilencet – az úgynevezett esszenciális aminosavakat – az elfogyasztott fehérjéből tudja felvenni.

És mivel a szervezet nem tudja tárolni az aminosavakat, ezért rendszeresen pótolni kell őket.

Mennyi fehérjét kellene fogyasztani naponta?

A szakértők legalább 0,8 gramm/kilogramm fehérje bevitelét javasolják.
Ez a minimum: tehát 60 kilogrammos nőként legalább 48 grammot, 80 kilós férfiként pedig 64 grammot kell fogyasztani.

Ha izmot is szeretnél építeni, akkor ennek nagyjából a duplájára lesz szükséged: testsúlykilogrammonként 1-2 gramm fogyasztása javasolt.

Az sem mindegy, hogy mikor fogyasztod a fehérjét – ugyanis a szervezetednek a nap folyamán kell elosztania a szükséges mennyiséget.

Bizonyos tápanyagokat képesek vagyunk elraktározni, de a fehérje nem ilyen, szóval fokozatosan és folyamatosan kell pótolni.

Mi történik, ha nem eszel elég fehérjét?

Ahogy a testünk öregszik, úgy egyre nehezebben használja fel a fehérjét, sokkal kevésbé épül be az izmokba.

A probléma az, hogy nem feltétlenül fogod észrevenni a korai jeleit, hogy alacsony a fehérje beviteled, ám hosszabb távon már súlyosabb tünetek is jelentkezhetnek.

Mik a fehérjehiány tünetei?

Nézzük is meg őket, hiszen nagyon tipikus, jellemző szimptómákról van szó.

• Törékeny haj és köröm, ami gyakran a fehérjehiány első jele.
• Éhségérzet, mivel nincs elég fehérje, nincs elég energia.
• Gyakori megbetegedés, ugyanis a szervezet nem képes felvenni a harcot a baktériumokkal, vírusokkal akkor, ha a végletekig legyengül.
• Hangulatváltozás vagy zavaros gondolkodás a vércukorszint ingadozása miatt.
• Izomgyengeség, mivel az aminosavak nélkülözhetetlenek az izomtömeg növeléséhez.
• Csonttörések akkor, amikor már a csontszövet sem jut elegendő fehérjéhez.

Hogyan juthatsz több fehérjéhez?

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás általában biztosítja a szervezet számára szükséges összes aminosavat.

Olyan teljes értékű fehérjéket kell fogyasztani, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat egyenlő mennyiségben tartalmazzák: a hisztidint, az izoleucint, a leucint, a lizint, a metionint, a fenilalanint, a treonint, a triptofánt, és a valint.

A legtöbb teljes értékű fehérje állati eredetű (marhahús, baromfi, tojás, tejtermékek), de néhány növényi eredetű fehérje is teljes értékű, például:

• Hajdina
• Kendermag
• Quinoa

A legjobb, ha teljes értékű fehérjét fogyasztunk, de nem árt, ha keverünk bele néhány nem teljes értékű fehérjeforrást is.

Például a rizst cserélheted quinoára és eheted ezt a csirkemellhez. Vagy tehetsz edami sajtot a salátához, esetleg kendermagot a görög joghurtodba.

Persze már számtalan más, alternatív módon is lehet pótolni a fehérjét: például tücsökkel, amiről részletesen írtunk is egy frankó kis cikket vagy hagyományos fehérjeporokkal (iso whey, true whey és társai).

Ha tüneteket tapasztalsz vagy bizonytalan vagy, érdemes beszerezni egy okosmérleget, ami a testzsírszázalék és a súly mellett például azt is megmutatja, van-e elegendő folyadék a szervezetedben vagy hogy fehérjehiányos vagy-e.

Szerző: Horváth Tomi