Tedd a szívedre a kezedet: bármennyire is igyekszel, ha bizony eléd raknak valami mocsok junk foodot, beindulnak a pavlovi reflexek.

Sajnos, ami ennyire jó és addikt az viszont nagyon rossz hatással van a bélflórára, aminek a kényes egyensúlya hamar fel tud borulni.

Nem hiába mondta Hippokratész, hogy “minden betegség a belekben kezdődik”, hiszen ha felborul az egyensúly, valódi lavinát indíthat el.

A rossz bélflóra tünetei

Ez nem is csoda, hiszen körülbelül 40 trillió baktérium van a szervezetedben, amelyek többsége a bélrendszeredben található.

Ezeket nevezzük együttesen bélmikrobiomnak vagy bélflóránk, és baromi fontosak az egészség szempontjából. Ha ugyanis a rossz baktériumok elszaporodnak, az számos betegség kialakulásához vezethet.

Többek között:

• gyomorpanaszok (puffadás, székrekedés, hasmenés, gyomorégés)
• elhízás
• alvászavarok
• alacsony energiaszint
• állandó fáradtságérzet
• különböző bőrbetegségek, gyulladások, aknék
• ételintoleranciák
• gyenge immunrendszer
• “ködös agy”

Fontos tehát, hogy helyrebillentsd ezt az egyensúlyt.

De vajon hogyan?

1. Étkezz változatosabban

Több száz baktériumfaj van a beleidben, amelyek mindegyike sajátos szerepet játszik az egészségben.

Általánosságban elmondható, hogy minél változatosabb a mikrobiom, annál egészségesebbnek számít.

Sajnos azonban a hagyományos nyugati étrend nem túl változatos, ellenben gazdag zsírban és cukorban. Valójában a világ élelmiszerének becslések szerint 75%-a mindössze 12 növény- és 5 állatfajból származik, ez pedig nagyon kevés.

Minél többféle húst, zöldséget és főképp köretet érdemes tehát fogyasztani, olyat, ami kevés keményítőt tartalmaz és bővelkedik a rostokban. A tanyasi csirke, pulyka, hal és az egyéb sovány húsok, a zöldleveles zöldségek, saláták, csírák, a bulgur, köles, batáta satöbbi mind-mind egészséges (és finom) alternatívát jelentenek az unalmas ételekre.

2. Fogyassz erjesztett élelmiszereket

Az erjesztett élelmiszerekben lévő cukrokat baktériumok bontják le, amely baktériumok nagyon egészségesek.

Ezeket nevezzük probiotikumoknak.

Ilyenek például:

• a joghurt
• a kimchi
• a savanyú káposzta
• a kefir
• és a tempeh.

Ezek közül az élelmiszerek közül sok gazdag lactobacillusokban, egy olyan baktériumtípusban, amely jótékony hatással lehet az egészségre.A kutatások azt mutatják, hogy a joghurtot fogyasztók bélrendszerében több lactobacillust és kevesebb enterobacteriaceae találunk. Ez utóbbi egy olyan baktériumtípus, amely gyulladással és számos krónikus betegséggel hozható összefüggésbe.

Az ízesített joghurtok azonban nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, így kerülni kell őket: sokkal jobbak a natúr vagy házilag (például mézzel) ízesített joghurtok.

3. Egyél prebiotikus élelmiszereket

A prebiotikumok olyan élelmiszerek, amelyek elősegítik a hasznos baktériumok szaporodását a bélrendszerben.

Ezek főként rostok vagy összetett szénhidrátok, amelyeket az emberi sejtek nem tudnak megemészteni. Ehelyett a bélben lévő bizonyos baktériumfajok lebontják és kvázi üzemanyagként használják fel őket.

Sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona tartalmaz prebiotikumokat, amelyek elősegíthetik az olyan jótékony baktériumok, mint például a bifidobaktériumok szaporodását.

4. Az anyatej fontossága

A baba mikrobiomja a születéskor kezd megfelelően kialakulni.

Az élet első 2 évében a csecsemő mikrobiomja folyamatosan fejlődik, és gazdag hasznos bifidobaktériumokban, amelyek képesek megemészteni az anyatejben található cukrokat.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a tápszerrel etetett babák mikrobiomja kevesebb bifidobaktériummal rendelkezik, mint azoké, akiket legalább 6 hónapon keresztül szoptattak.

5. Fogyassz teljes kiőrlésű gabonaféléket

A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot és nem emészthető szénhidrátot, például béta-glükánt tartalmaznak. Ezek a szénhidrátok nem szívódnak fel a vékonybélben, hanem a vastagbélbe jutnak, így elősegítik a hasznos baktériumok szaporodását a bélrendszerben.

Kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék elősegíthetik a bifidobaktériumok, a lactobacillusok és a bacteroidetesek gyarapodását.

Persze érdemes megemlíteni azért azt is, hogy a cöliákiában szenvedők vagy a gluténérzékenyek esetében épphogy gyulladásos reakciókat okoz, így negatív hatással van a bélrendszerre.

+1. Fogyassz polifenolokban gazdag élelmiszereket

A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek többek között csökkentik a vérnyomást, a gyulladást, a koleszterinszintet és az oxidatív stresszt.

A sejtjeink azonban nem mindig képesek megemészteni a polifenolokat, és mivel nem szívódnak fel hatékonyan, ezért a vastagbélbe kerülnek, ahol a bélbaktériumok emésztik meg őket.

Ráadásul a polifenolok finomak! Nézd csak meg, mi minden tartalmazza ezt a hasznos vegyületet:

• kakaó és étcsokoládé
• vörösbor
• zöld tea
• mandula
• hagyma
• áfonya
• brokkoli

A kakaóból származó polifenolok növelhetik a bifidobaktériumok és a lactobacillusok mennyiségét a bélrendszerben, ugyanakkor csökkenthetik a káros clostridium baktériumok számát.

A vörösborban található polifenolok hasonló hatással bírnak, sőt, kimutatták, hogy a metabolikus szindrómában szenvedő embereknél növelik a jótékony baktériumok számát. Ez persze nem azt jelenti, hogy vacsora után magadba kell döntened 1 üveggel, de heti néhány deci bizony jótékony hatással van az egészségre.

Szerző: Horváth Tomi