Ember legyen a talpán, aki lépést tud tartani a legújabb kutatásokkal és azzal, hogy milyen olajat érdemes használni a sütéshez.
Én például totál abban a hitben voltam, hogy jót teszek magammal, ha kókuszolajat öntök a serpenyőbe – de mint kiderült, hiába van horror áron, mégis egészségtelen.
Úgyhogy belevetettem magam a kutatásokba, és a szakértői ajánlásokba, amik szinte egyöntetűen egyetlen nyertest hoztak ki.
Miért egészségtelen az étolaj?
Az étolaj alatt a leggyakoribb és legolcsóbb, napraforgó étolajat értem, ezt hívják ugyanis a köznyelvben gyakran simán csak “étolajnak”. Ezzel pedig a legnagyobb probléma az, hogy nem hidegen sajtolással, hanem hidrogénezett úton állítják elő – ettől is olcsó.
A finomított étolaj előállítása során ráadásul egy hexán nevezetű kőolajszármazékot is használnak, amely egy sor gyulladásos betegségért felelős.
Ennél sokkal jobb opció például a hidegen sajtolt étolaj, amely 70%-ban tartalmaz telítetlen zsírsavakat és E-vitamint – ezek azonban nagyobb hő hatására szintén lebomlanak, tehát nem igazán alkalmas a helyettesítésre.
Megéri állati zsírt használni étolaj helyett?
Mi baj lehet, hiszen régen a mama és a papa is mindent zsírban sütöttek, és 80 évig éltek, nem igaz? – hangozhat el a szádból a mondat, ami egyébként részben igaz.
Állati eredetű zsírra ugyanis szüksége van a szervezetnek, azonban mértékkel. Az, hogy a nagyszülők mértéktelenül fogyasztották, mégsem okozott különösebb problémát annak köszönhető, hogy rengeteget fizikai munkát végeztek.
Azonban a mozgásszegény életmód miatt az állati eredetű zsírokban lévő koleszterin lerakódik az érfalra és súlyos szív-és érrendszeri problémákat okoz.
Fontos tehát megtartani a mértéket: lehet kevés zsírt használni a sütéshez főleg akkor, ha egyébként nem eszel túl sok feldolgozott élelmiszert (pékárut, szalámit és a többit).
Ez tehát lehet egy jó opció az étolaj helyett, de mértékkel.
A kókuszzsír és ami mögötte van
Először is, érdemes tisztázni egy tévhitet.
Kókuszzsír vagy kókuszolaj?
Habár igen nagy a különbség a literszámra kapható kókuszolaj és az exta szűz kókuszzsír között, összességében mégsem beszélhetünk nagy eltérésről.
A kókuszolajban található zsírok 82%-a sajnos telített zsír. Az ajánlások szerint azonban napi maximum 30 gramm telített zsírt fogyaszthatnak a férfiak és 20-at a nők. A kókuszolajban található egészséges MTC (közepes láncú trigliceridjeinek) aránya viszont csupán 15%.
Tehát a kókuszolaj sem feltétlenül a legjobb választás, sütéshez azonban mégis ideálisabb a napraforgó olajnál. Mivel a kókuszolaj igen stabil molekulákból áll, más olajokhoz képest nem avasodik, így hosszú időn át eltartható. Plusz egy pont a kókuszolajnak!
Az olívaolaj egészséges, de…
sütéshez alkalmatlan, ugyanis égéspontja mindössze 165 fok, így kár erre pazarolni, hiszen elveszíti az ízét és az értékes tápanyagait. (Ráadásul a kalóriát tekintve sem diétás: 100 grammban 880 kalória található.)
Viszont salátákhoz, zöldségekhez, krémekben, kenyérhez vagy bagetthez kiváló választás, hiszen:
- csökkenti a koleszterinszintet,
- segíthet megelőzni a csontritkulást,
- segít serkenteni az emésztést,
- és jó hatással van a bőrre is.
Ezt az olajat használd az étolaj helyett
A repceolaj régebben igazi fekete bárány volt az olajok között – az egyik legegészségtelenebb alternatíva volt, ami növelte a demencia kockázatát is. Ez elsősorban a repce erukasav-tartalmának volt köszönhető, amelyet azonban nemesítéssel közel 0%-ra csökkentettek.
A hidegen sajtolt verziója ugyan nem alkalmas sütésre, azonban bátran lehet fogyasztani a finomított változatát is, hiszen rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz és magas a telítetlen ugyanakkor alacsony a telített zsírsav aránya. Épp ezért a fogyasztása például csökkenti a koleszterinszintet is.
Sütéshez pedig tökéletes választás lehet az avokádóolaj, ami kivételesen nem magból, hanem az avokádó húsából készül. Magas füstpontja miatt tökéletes sütéshez is 250 C fokig!
Egészségügyi szempontból az olívaolajhoz hasonlóan egyszeresen telített zsírsavról beszélünk, ami E-vitaminban és béta-szitoszterinben gazdag.
Szerző: Horváth Tomi
