Alig kezdődött el, de már vége is a nyárnak, és ahogy az volt tavaly meg azelőtt is, hát idén sem sikerült teljes egészében összehozni az áhított “bícsbádit”.
De nem adjuk fel, előttünk még az egész őszi és téli szezon, hogy újévkor ne kelljen ismét ugyanazt megfogadnunk, mint tavaly.
Így hát megnéztem, milyen egészséges köret alternatívákat építhetünk be az étkezéseinkbe.
A bulgurt már közel 2 hónapja eszem rendszeresen, és csak ódákat tudok zengeni róla: különleges, mégis mindenhez passzoló íze van, nem drágább, mint a rizs, ráadásul sokáig eltelít.
De a bulgur nemcsak ezekért különleges.
Miből készül a bulgur?
A bulgur, vagy másnéven török rizs, voltaképp tört búzából készül. (Épp ezért például, ha gluténérzékenységgel küzdesz, akkor sajnos kiesik, helyette azonban a kölest ajánlom, amiről majd szintén fogok írni egy részletesebb bejegyzést.)
A búzaszemeket először hántolják, majd ezt követően előfőzik, utána szárítják majd őrlik. És ebben rejlik a bulgur “csodája”, hogy a gabona csaknem teljes része megmarad, és ettől van a jellegzetes, kicsit dióra emlékeztető íze is.
Miért igazi jóság a bulgur?
A bulgur tartalmaz csírát és korpát is, épp ezért tele van rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A glikémiás indexe közepesnek mondható (46), ám sokkal alacsonyabb, mint a rizsé (86) vagy a krumplié (60), így nem emeli meg a vércukorszintet és hosszabb időre eltelít.
A magas rosttartalom miatt ugye szintén laktat, ráadásul gyorsítja az anyagcserét és segíti az emésztést. Ami pedig külön említést érdemel még, az a magas B1-, B2-, B6- és E-vitamin, valamint a folsav, magnézium, vas, kálium és foszfor tartalom.
Na de nézzük is meg ezt részletesebben!
Elősegítheti a szív egészségét
Az olyan rostban gazdag élelmiszerek fogyasztása, mint amilyen a bulgur is, segíthet a szívnek, ugyanis kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék megelőzhetik a stroke, a szívbetegségek és a szívelégtelenségek kialakulását.
Egy jordániai tanulmány során például 400 ember bevonásával végeztek vizsgálatot, amelyben megállapították, hogy a főként hüvelyesekből és bulgurból álló, magas rosttartalmú étrend jelentősen csökkentette a szívbetegségek kockázatát.
Segíthet a vércukorszint szabályozásában
A finomított gabonafélékkel összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonák csökkentett vércukorszintet és alacsonyabb inzulinszintet eredményeznek.
Sőt, egyes kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák javíthatják az általános inzulinérzékenységet is. A bulgur ezenkívül gazdag fitonutriensekben is, amelyek a búza rostjaiban találhatóak, ezek szintén javíthatják a vércukorszint szabályozását.
Segítheti az emésztést és jó hatással van a bélrendszerre
Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása, amilyen például a bulgur is, elősegíthetik az egészséges bélbaktériumok növekedését. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét és az emésztést.
Épp ezért segíthet megelőzni és kezelni is többek között a székrekedést.
Segítheti a fogyásban
A magas rostbevitel miatt sokáig eltelít, a relatíve alacsony glikémiás index miatt pedig szintén csökkenti az éhségérzetet, így később leszel éhes és kevesebbet is eszel majd.
Amire viszont érdemes nagyon odafigyelni, hogy rengeteg vizet kell fogyasztani a bulgur mellé, pláne ha egyéb rostban gazdag ételt (például zabot) is eszel.
Nagyon gyorsan elkészül
Amit még külön érdemes kiemelni, hogy a boltban kapható, előfőzött bulgur pikk-pakk készen van. Elég átmosni, olajon megpirítani (hogy melyik egészséges olajat ajánljuk, arról a linkre kattintva olvashatsz), majd kétszeres vízzel felönteni, és 20 perc alatt készen van.
1 csésze bulgur tápanyagtartalma:
Kalória: 151
Szénhidrát: 34 gramm
Fehérje: 6 gramm
Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
Rost: 8 gramm
B6-vitamin: a napi javasolt bevitel (RDA) 8%-a
Pantoténsav: az RDA 13%-a.
Mangán: az RDA 48%-a
Réz: az RDA 15%-a
Magnézium: az RDA 14%-a
Vas: az RDA 10%-a
Niacin: az RDA 9%-a
Tiamin: az RDA 9%-a
Cink: az RDA 9%-a
Folsav: az RDA 8%-a
Szerző: Horváth Tomi
