Fito.. mik? Talán még nem hallottál a fitorutinensekről, pedig nagyon hasznos kis vegyület csoport, és kiemelt szerepet játszanak a szervezet egészségének megőrzése érdekében.

A cikkben megmutatjuk, hogy tulajdonképpen mik is ezek, valamint azt, hogy milyen csoportjaik vannak, miben találhatóak meg, és milyen előnyökkel jár a fogyasztásuk.

Csapjunk is bele!

Szóval akkor mégis mik azok a fitonutriensek?

A fitonutriensek a növények által termelt természetes vegyi anyagok, amelyek egészségesen tartják a növényeket, és megvédik őket a rovaroktól, valamint a naptól.

Megtalálhatók többek között a következőkben:

• gyümölcsökben
• zöldségekben
• teljes kiőrlésű gabonafélékben
• teában
• diófélékben
• valamint a hüvelyesekben, például babban.

A fitonutriensek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, így mindenképp érdemes fogyasztani őket. 

A fitonutriensek csoportosítása és előnyei

Maga a szó egy gyűjtőfogalom, amely több, hasznos vegyületet is takar. 

Karotinoidok

A karotinoidok a növényekben található pigmentek, amelyek a zöldségek és gyümölcsök élénk színárnyalataiért felelősek. Több mint 600 karotinoid létezik, amiket külső forrásból kell fedeznünk. 

Néhány ismertebb karotinoid típus például egyébként:

• az alfa-karotin
• a béta-karotin
• a béta-kriptoxantin
• a lutein
• a likopin
• és a zeaxantin. 

A karotinoidok antioxidánsként működnek, és némelyikük A-vitaminná alakul át. Ráadásul támogatják az immunrendszer működését, a szem egészségét, és csökkenthetik a daganatok kialakulásának kockázatát is. 

A karotinoidokban gazdag ételek tipikusan piros, illetve narancssárga színűek, mint:

• a sütőtök
• a sárgarépa
• a paradicsom
• vagy a narancs. 

A hat leggyakoribb karotinoid közül kettő – a lutein és a zeaxantin – a retinában található, és tanulmányok szerint 43 százalékkal csökkentheti a makuladegeneráció kialakulásának kockázatát.

Ellagsav

Az ellagsav egy olyan fitokémiai anyag, amely csökkentheti a koleszterinszintet, valamint a rák kialakulásának kockázatát; ezenkívül ismert antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással is bír.

Az ellegsavban gazdag élelmiszerek a következők: 

• málna (ebben található a legtöbb ebből a típusú vegyületből)
• eper
• szeder
• szőlő
• gránátalma
• dió
• pekándió

Rezveratrol

A rezveratrol elsősorban a szőlőben – pontosabban a szőlő héjában – és (figyelem) a borban található. Ez a vegyület támogatja a szív- és érrendszeri, valamint a kognitív egészséget is, hiszen fokozza az agy vérellátását is.

A rezveratrol olyan élelmiszerekben található meg, mint:

• a földimogyoró
• a pisztácia
• az eper
• az áfonya
• vagy az étcsokoládé.

Flavonoidok

A flavonoidokról már biztosan te is sokat hallottál, ezek alkotják a fitonutriensek egyik legnagyobb csoportját. 

A vegyület kiváló antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. 

Azonban a flavonoidoknak további, számos alcsoportja létezik:

• a flavonok
• az antociánok
• a flavanonok
• az izoflavonok
• a flavonolok. 

Amennyiben flavonoidokban gazdag élelmiszereket akarsz fogyasztani, úgy a következőket kell keresned: 

• zöld tea
• alma
• hagyma
• kávé
• grapefruit
• hüvelyesek
• gyömbér.

Fitoösztrogének

A fitoösztrogénekről már írtunk korábban: ezek a vegyületek segíthetnek megelőzni a  szívbetegségeket és a csontritkulást is. Azonban túl sokat nem érdemes fogyasztani belőlük, hiszen túlságosan megnőhet a szervezet ösztrogén szintje, ami – pláne férfiként – nem túl szerencsés. 

A fitoösztrogén kvázi utánozza az ösztrogén hormont a szervezetben, ami a nőknek előnyös lehet a menopauza olyan tüneteinek enyhítésében, mint többek között a hőhullámok. 

Bizonyos tanulmányok azonban kimutatták, hogy a fitoösztrogének megzavarhatják a hormonműködést.

A fitoösztrogén vegyületekben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:

• szója (ebben található a legtöbb fitoösztrogén, így csak módjával érdemes fogyasztani)
• brokkoli
• narancs
• sárgarépa
• kávé
• hüvelyesek. 

Glükozinolátok

A glükozinolátok elsősorban a keresztesvirágú zöldségekben található vegyületek és többek között segítenek a gyulladás, az anyagcsere-funkciók és a stresszreakciók szabályozásában. 

A glükozinolátokban gazdag élelmiszerek például:

• a brokkoli
• a karfiol
• a kelbimbó
• és a káposzta.

Ahogy látod, nem hiába hangoztatják, hogy minél színesebben étkezel, az annál egészségesebb. Érdemes odafigyelni arra, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal, akár párolva, akár saláta formájában vagy desszertként találj magadnak olyan zöldséget, gyümölcsöt ami fitonutriensekben gazdag. 

Szerző: Horváth Tomi