A kutatók évtizedek óta hangoztatják, hogy a telített zsírok egészségtelenek, hiszen javarészt ezek tehetők felelőssé a szívbetegségek,

valamint más, egyéb szív- és érrendszeri betegségek kialakulásáért.

Viszont, ahogyan az lenni szokott, ezt egy új kutatás megcáfolta, és egyes szakemberek szerint a telített zsírok nem feltétlenül károsak, sőt simán beilleszthetőek az egészséges étrendbe. 

Most pedig megkíséreljük kibogozni ezt a kuszának tűnő gordiuszi csomót.

Mi is az a telített zsír és miért van rossz hírneve?

A zsír a szénhidrátok és a fehérjék mellett fontos makrotápanyag, ami nélkülözhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. 

A zsíroknak három fő típusa van: 

• a telített zsírok, 
• a telítetlen zsírok, 
• és transzzsírok. 

Minden zsír szén-, hidrogén- és oxigénmolekulákból áll. 

A telített zsírok egyszeres kötésű hidrogénmolekulákat tartalmaznak a szénmolekulák között, ezzel szemben a telítetlen zsírok legalább egy kettős kötést. 

A hidrogénolekulák telítettsége azt eredményezi, hogy a telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, ellentétben a telítetlen zsírokkal, például az olívaolajjal, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak telített zsírokat?

És itt a nagy kérdésre a válasz: 

• a tej,
• a sajt,
• a vaj,
• az olyan húsok, mint például a sertés-, marha-, bárány- és baromfihúsok, 
• illetve a kókusz- és pálmaolaj is. 

Ellentmondások

Na és most térjünk rá a bevezetőben már taglalt, fura anomáliákra. 

A szakemberek gyakran “rossz” zsíroknak nevezik a telített zsírokat. Ez azért is bajos, mert egy lapon említik őket a transzzsírokkal – egy olyan zsírtípussal, amely köztudottan komoly egészségügyi problémákat okozhat. (Sőt, sokan egyenlőségjelet is tesznek a kettő közé, és nem tudják, hogy valójában két különböző zsír típusról van szó.)

Az egészségügyi szervezetek világszerte évtizedek óta súlykolják, hogy a szívbetegségek megelőzése érdekében csökkentsük minimálisra a telített zsírok bevitelét. 

És láss csodát: mindezek ellenére a szívbetegségek aránya folyamatosan emelkedett, ahogyan az elhízás és a kapcsolódó betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség is. 

Épp ezért revideálták magukat a szakemberek, és most sokkal inkább úgy gondolják, hogy a szénhidrátban gazdag, feldolgozott élelmiszer fogyasztása játssza a főszerepet a betegségek kialakulásában. 

A telített zsírok egészségre gyakorolt hatása

Az ajánlások szerint a napi kalóriabevitel mindössze 5-6 százaléka származhat telített zsírokból.

Ugyanis a zsírsav fogyasztása növelheti az LDL koleszterinszintet (ez a rossz koleszterin), ami a szívbetegségek kialakulásának egyik legfőbb oka.

A szív egészségére gyakorolt hatás

Amit a rossz zsírokról nagy vonalakban érdemes tudni az az, hogy minél magasabb, minél nagyobb az LDL-részecskék száma, annál nagyobb a szívbetegség kockázata.

A telített zsírsavak bevitele növeli az LDL (rossz koleszterin) és a HDL (jó koleszterin) arányát is.

A HDL, vagyis a jó koleszterin szívvédő hatású, így amennyiben alacsony a szintje, az fokozza a szív- és érrendszeri megbetegedés kockázatait. 

Most akkor tényleg egészségtelen a telített zsír?

Bár a kutatások azt mutatják, hogy bizonyos típusú, magas telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztása egészségtelen, fontos szem előtt tartani, hogy nem minden telített zsír egyforma.

Ráadásul nem lehet és nem is szabad egy makrotápanyagot hibáztatni a betegségek kialakulásáért, és az étrend egésze a fontos. Hiába eszel ebédre egy könnyű salátát, ha hazaérve két pofára zabálod a csokit, és leöblíted egy jó kis cukros lötyivel.

Tehát nem az egyes tápanyagok (jelen esetben telített zsír) okozza a megbetegedéseket, hanem az, ha egyoldalúan és egészségtelenül táplálkozunk. 

Ki kell-e zárni az étkezésből a telített zsírokat?

Egyértelműen nem, azonban oda kell figyelni, hogy milyen telített zsírokról beszélünk. A feldolgozott és gyorséttermi élelmiszereket kerülni kell, viszont például a magasabb zsírtartalmú tejtermékek, valamint a húsok, a mangalica-, kacsa és disznózsír is tartalmaznak telített zsírokat. 

Ezeket pedig be lehet és be is kell illeszteni a változatos étrendbe. A változatost, ha lehet, nyolcszor is aláhúznánk, hiszen mi magyarok hajlamosak vagyunk két végletben gondolkodni. 

Nem az írjuk tehát, hogy vegyél magad elé egy bödön mangalica zsírt és kezdd el beletunkolni a kilós fehér kenyeret. Viszont simán használhatod néha ezeket a zsírokat, például egy gulyásleves elkészítéséhez vagy bármilyen, magyarosabb jellegű fogáshoz. (Sőt, a zsíroskenyér sem fog megártani, csak tudni kell tartani a mértéket. Még jobb, ha ezeket helyi termelőktől tudjátok beszerezni, és nem a hiperek polcáról.)

A változatos, tudatos étrend részeként a zsírok mellett figyelni kell a kellő mennyiségű rost-, és folyadékbevitelre is (és most rost-folyadék kombó alatt nem a szilvapálinkára gondolok – kivételesen).

Reform köretként ott van például a bulgur, vagy akár a basmati rizs, aminek nem túl magas a glikémiás indexe, mindemellett tápláló is. A húsokat érdemes heti 2-3 alkalomra visszafogni, és előnyben részesíteni a szezonális zöldségeket, salátákat. 

Ilyen étrend mellé például simán beilleszthetőek a telített zsírok, hiszen a makrotápanyag-bevitelt nézve ilyen egy teljes, egészséges étrend. 

Szerző: Horváth Tomi