Az egészséges táplálkozás és a fenntartható életmód iránti érdeklődés növekedésével egyre több különleges alapanyag kerül reflektorfénybe. A tempeh, bár hazánkban még kevésbé ismert, az ázsiai konyhákban már régóta alapvető étel. Gazdag fehérjeforrás, sokoldalú alapanyag, és különösen népszerű a vegán és vegetáriánus étrend követői között. De mi is ez pontosan, honnan származik, és mit készíthetünk belőle? Nézzük meg közelebbről!

Miből van a tempeh?

A tempeh egy fermentált élelmiszer, amelyet hagyományosan szójababból készítenek. A fermentáció során a szójababokat gombakultúrával oltják be, amely egy fehér penészt hoz létre, ami összeállítja a babokat egy szilárd, szeletelhető tömbbé. Az eredmény egy rágós, enyhén diós ízű alapanyag, amely remekül helyettesíti a húst az ételekben.

Az íze önmagában semleges, így könnyen magába szívja a fűszereket és marinádokat, ezért rendkívül sokoldalúan felhasználható. A tempeh nemcsak finom, hanem tápláló is: magas fehérjetartalma mellett jó forrása a rostoknak, a B-vitaminoknak és a vasnak. Ráadásul a fermentációs folyamat probiotikus hatásai jótékonyan hatnak az emésztésre.

A tempeh nemcsak szójababból készülhet: különleges változatai léteznek csicseriborsóból, lencséből vagy gabonafélékből.

Nincs ötleted mit főzz ma? Nézd meg vegán receptjeinket!

Honnan ered a tempeh?

Gyökerei Indonéziába, különösen Jáva szigetére vezethetők vissza. Az első feljegyzések a 16. századból származnak, de valószínűleg már korábban is készítették. Az indonéz konyhában a tempeh fontos szerepet játszik, mivel a szigetvilágban a hús mindig is drága és kevéssé hozzáférhető volt. Olcsó, tápláló alternatívát kínált, amelyet helyi alapanyagokból könnyen elő lehetett állítani.

Indonéziában gyakran banánlevélbe csomagolva árulják, ami természetes és fenntartható alternatíva a műanyag csomagolással szemben.

A fermentációs technika, amelyet a készítéséhez használnak, különleges figyelmet igényel, mivel a Rhizopus oligosporus nevű gombának köszönhetően a szójababokat összeköti és az étel jellegzetes ízét kialakítja. Az idők során a népszerűsége túlnőtt Indonézián, és ma már világszerte elérhetővé vált.

Hogyan készül a tempeh?

Az előállítása egyszerre egyszerű és mégis precíz folyamat. Először a szójababokat áztatják, főzik, majd eltávolítják a héjukat. Ezután a babokat egy speciális gombakultúrával keverik össze, és egyenletes rétegben eloszlatják egy tálcán vagy formában. A fermentáció 24-48 órán keresztül zajlik, meleg és párás környezetben.

Otthoni körülmények között is elkészíthető, bár szükséges hozzá néhány speciális eszköz, például fermentációs starter és állítható hőmérsékletű helység.

Mit lehet készíteni tempehből?

Ez az alapanyag rendkívül sokoldalúan felhasználható. Íme néhány ötlet:

Grillezve: Egy egyszerű pácban (például szójaszósz, méz, fokhagyma) érlelt szeleteket grillezhetünk vagy serpenyőben piríthatunk, majd salátákhoz vagy főételekhez adhatjuk.

Stir fry: Ázsiai stílusú pirított zöldségekhez hozzáadva gyors, egészséges vacsorát készíthetünk.

“Szalonna”: Vékonyra szeletelve, fűszeres marinádban pácolva és ropogósra sütve remek vegán alternatívát kínál.

Curryk és pörköltek: Jól illik fűszeres mártásokba, ahol magába szívja az ízeket.

Töltelékek: Aprítva, fűszerezve felhasználhatjuk tészták vagy zöldségek töltelékeként.

A magyar konyhában is könnyen használható: például rakott ételekben a darált hús helyettesítésére, vagy pörköltként elkészítve paprikásan.

Tempeh vagy tofu?

A tofu előállításának folyamata a sajtkészítéshez hasonló: a szójatejet koagulálják, majd formába préselik. Az eredmény egy semleges ízű, lágy, krémes textúrájú alapanyag, amelyet különböző keménységi fokozatokban – lágy, közepesen kemény és extra kemény – lehet megvásárolni. A tofu ezért kiváló választás krémes levesek, mártások és desszertek alapjául.

Ezzel szemben a tempeh nem szójatejből, hanem egész szójababokból készül, amelyeket fermentálnak. A fermentáció során a babokat egy speciális gombakultúra bontja le, és egy tömbbé alakítja. Ez a folyamat nemcsak a tempeh jellegzetes, diós ízvilágát alakítja ki, hanem a textúráját is, amely szilárdabb és rágósabb, mint a tofué. A tempeh emiatt jobban bírja a pirítást, grillezést, és még szeletelve is megtartja a formáját.

Mindkét alapanyag egyaránt nagyszerű fehérjeforrás, ami miatt a vegetáriánus és vegán étrendek alapvető részévé váltak. Azonban a tempeh rosttartalma jóval magasabb, mivel az egész szójababokat használják fel készítésekor. Ez az egyik oka annak, hogy a tempeh emésztése lassabb, így hosszabb ideig biztosít teltségérzetet.

A fermentációs folyamat szintén előnyt jelent a tempeh esetében: probiotikumokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az emésztésre és a bélflórára. A tofu fermentálás nélkül készül, így ezt a probiotikus hatást nem tudja nyújtani számunkra, viszont egyes változatok, például a “selyemtofu,” különösen alkalmasak laktózmentes krémek, habok és pudingok készítéséhez.

A tempeh egy kiváló alapanyag, amelyet érdemes kipróbálni a konyhában, különösen, ha egészséges és fenntartható alternatívát keresünk a hús vagy más fehérjeforrások helyettesítésére. Gazdag tápanyagtartalma és sokoldalú felhasználhatósága miatt nemcsak a vegánok és vegetáriánusok körében népszerű, hanem mindazok számára, akik szeretnék színesíteni az étrendjüket.